Galeria Panamericana - Avda. J. B. Justo y 14 de Julio - Complejo Deportivo - Mar del Plata - Buenos Aires - Argentina
Tel. 54 - 223 - 4512568 - Afiliado a la Federación Argentina de Periodistas Deportivos - Pers.Jurídica Nro.17.197
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INVESTIGACION
DIETAS PRE, PER y POST-COMPETITIVAS ¿QUÉ TOMAR LOS DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN?
1-2
HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN La
ingesta de 4-5 g de CH/Kg 3-4 horas antes ó 1-2 gr/kg 1 hora antes, combinados
con la toma de CH durante el ejercicio, logran mantener la concentración de
glucosa en sangre en niveles normales y facilitar la oxidación de los CH en las
fases avanzadas del esfuerzo (Coggan AR 1989). ½
HORA ANTES La
utilización de CH de bajo índice glucémico 30 minutos antes del comienzo del
ejercicio permite mantener durante más tiempo el ejercicio máximo, debido a la
lenta liberación de la glucosa. Este hecho puede ser importante para quienes
participan en competiciones a primera hora de la mañana (Marcos Becerro
JF 1991) DURANTE
LA COMPETICIÓN La
toma de CH durante la realización de un esfuerzo mayor de 90 minutos de duración
y de intensidad superior al 70% de la VO2 max aumenta el rendimiento, ya que en
los últimos momentos del ejercicio evita el descenso de la glucosa sanguínea,
a la vez que facilita su oxidación, y disminuye la degradación del glucógeno
(Yaspelkis 1993). En
la última fase de las actividades de larga duración realizadas al 70-75% de la
VO2 max, la glucosa debe acceder al músculo a razón de 1gr/minuto. Parece
ser que los CH en solución son los que producen los mejores resultados debido a
su facilidad para abandonar la cavidad gástrica. La
velocidad del vaciamiento gástrico depende de la concentración en CH y del
volumen del líquido ingerido. Según Gisolfi y colaboradores, con soluciones
iguales o inferiores de CH al 12% se consigue que el estómago vacíe 1 gr/min. BEBIDAS PRECOMPETITIVAS 1.
El primer límite es el vaciado gástrico Pues bien, este vaciado depende del volumen y contenido de la bebida que llega al estómago. El mayor volumen de líquido en el estómago incrementa su vaciado. El segundo factor a considerar es que cuanto mas porcentaje de CH tenga la bebida, menor el vaciado gástrico (lo que sucede hasta un 8% de CH). La mayor osmolaridad y el descenso de pH son de importancia secundaria. En
este sentido, es determinante el contenido calórico de las soluciones, ya que
la velocidad de vaciamiento gástrico es inversamente proporcional al contenido
calórico. La media del vaciamiento calórico expresado en calorías en los líquidos,
varía de 5 a 20 Kcal/ml/min. 2.
La absorción a través del intestino es muy importante. El agua pura se absorbe en el intestino a mayor velocidad que las soluciones que contienen CH y electrolitos (Wheeler y Bankwell 1936) pero, debido a su hipotonía, estimula la salida de éstos hacia la luz intestinal, disminuyendo con ello el gradiente de absorción del agua. Los CH añadidos al agua estimulan su absorción y la del Na+ (Schedl y Clifton 1963). Las concentraciones óptimas de CH y sodio para la absorción de agua son: [Na+]
= 60-90 mmol/l [Na+]
/[Glucosa]
= 2/3 No
está muy claro el tipo de CH más idóneo para favorecer su absorción y la del
agua. La glucosa contenida en los polímeros de maltosa se absorbe mejor que la
incluida en otras formas. Respecto a la fructosa, se sabe que no compite con la
glucosa en su absorción, pero ésta es más lenta, no necesita sodio como
transportador y tiene una cantidad límite (50 g de fructosa durante el
ejercicio marca el límite de la capacidad absortiva del intestino), por encima
de ella se producen molestias intestinales, incluidas la diarrea y los vómitos
(Maughan y cols 1989). Una pequeña parte de la fructosa ingerida durante el
esfuerzo escapa a la acción metabólica del hígado y se dirige hacia el músculo,
donde apenas puede ser utilizada, debido a la escasa cantidad de fructoquinasa
presente en este tejido. Sin embargo, este azúcar posee algunas ventajas sobre
los otros: no necesita la insulina para su metabolismo y es mucho más dulce. En
virtud de lo primero se la puede utilizar sin problemas antes de la competición,
y en cuanto a su mayor dulzor, algunas bebidas deportivas la contienen en pequeñas
cantidades, con el fin de mejorar su sabor. Usando
perfusiones duoyeyunales, de nueve soluciones de carbohidratos al 6-8%, Shi y
col (1995) refirieron que las soluciones que contienen múltiples carbohidratos
(fructosa, glucosa, sacarosa..), estimulan más la absorción de agua que las
soluciones con un solo carbohidrato transportable (glucosa o maltodextrina).
Bebidas
con carbohidratos y electrolitos Las
condiciones
que deben condicionar el contenido final de la bebida son el umbral de fatiga
del ejercicio (intensidad y duración) y el umbral de deshidratación (situación
ambiental) En
términos generales la bebida debe contener de 80 a 350 kcal (335 - 1470 kJ)
proporcionadas por los CHO por cada
1000 ml de solución, y de 20
a 50 mmol/l (460-1150 mg/l) de Na.
(Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea. Julio 2000) Durante
el entrenamiento se debe acostumbrar a tomar los líquidos que correspondan a la
intensidad del esfuerzo, la carga térmica ambiente y el tipo de reposición hídrica
previsto para el día de la competición. La determinación del tipo de bebida
que cumpla esos requisitos es un hecho individual y debe ser establecido por el
médico del equipo. Unos
requisitos generales pueden ser que la bebida esté fría (10-15 º C), que tenga un sabor agradable, que contenga carbohidratos y
ClNa en los valores establecidos previamente. Nosotros aconsejamos un contenido
en CH del 4-6%, y en Na+ de 30-40 mmol/l.
Si
se tolera (y esto también se entrena), es mejor beber grandes volúmenes (mayor
velocidad de vaciado gástrico). DESPUÉS
DEL ENTRENAMIENTO La
resíntesis del glucógeno muscular después del ejercicio se favorece por la
ingestión de CH. Los resultados conseguidos se relacionan con la cantidad y el
tipo de los azúcares empleados (Coyle 1991). Si se toman bebidas, deberían
tener al menos un 10% del peso total de carbohidratos de alto índice glucémico
(glucosa, sacarosa, maltodextrina). También deberían tener al menos 0,05 mg de
vit B1 / 100 Kcal (0,2 mg de vit B1
/100 g de CH) (Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea.
Julio 2000). Entre
10 y 20 horas son necesarias para la recuperación del glucógeno según Burke y
cols 1993. Está
bien documentado que el aporte de un suplemento con 1 g/kg de carbohidratos
inmediatamente y 1 hora después de la finalización de un ejercicio de
resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de proteínas
miofibrilares y la eliminación del nitrógeno en urea, e incrementa levemente
el índice de síntesis fraccional de proteínas musculares (ISF), resultante en
un balance más positivo de proteínas. Esto sugeriría que el consumo de
suplementos de rehidratación con carbohidratos y una mínima cantidad de proteínas
podría incrementar la concentración de insulina y, por lo tanto, podría
mejorar el balance de proteínas musculares. En
1989 Coggan y Coyle observaron en ciclistas que habían finalizado un esfuerzo físico
exhaustivo que, durante el periodo de recuperación inmediato, sólo podían
mantener un nuevo esfuerzo, a una intensidad próxima al 75% del VO2máx,
durante unos minutos sin aporte hidrocarbonado. La
acumulación de glucógeno en el músculo parece, por otro lado, ser más rápida
con los monosacáridos, disacáridos y polisacáridos mas fácilmente
digeribles, que con moléculas más grandes de almidón. El ritmo de absorción
de la glucosa en los músculos es más rápido inmediatamente después del
ejercicio como consecuencia de un aumento de la sensibilidad a la insulina por
las contracciones En
consecuencia, se puede recomendar que se ingieran bebidas azucaradas y dulces,
“potitos” de frutas y/o barritas energéticas, en el período inmediato
post-ejercicio. En este sentido, la necesidad de una reposición hídrica
urgente hace recomendable que sean bebidas lo que se utilice como medio de
reconstitución del glucógeno deplecionado Tras
realizar un esfuerzo físico exhaustivo es frecuente que el deportista no esté
hambriento, por lo que, frecuentemente, prefiere ingerir líquidos a comida sólida;
en tales casos se utilizan soluciones con glucosa, sacarosa o maltodextrinas en
concentraciones del 6% . Por
otro lado, se postula en diversos estudios la conveniencia de añadir una cierta
cantidad de proteína a la bebida postcompetitiva, ya que la síntesis proteica,
ya realzada por el ejercicio y el
aumento de flujo sanguíneo a los músculos, se ve favorecida por el balance
netamente anabólico inmediatamente después del esfuerzo (Biolo y col
1997) El
tipo de carbohidrato y su concentración en la bebida es importante. La glucosa
es el único tipo de carbohidrato que el músculo puede metabolizar y almacenar
como glucógeno muscular y/o hepático. Las féculas son polímeros de moléculas
de glucosa que se encuentran en los vegetales y cereales; la fructosa es un
monosacárido contenido en las frutas que se ha de convertir en glucosa a nivel
hepático. La ingestión de glucosa o alimentos con un elevado índice glucémico
induce una síntesis de glucógeno (5-7 mmol/kg/h) superior a la fructosa (3
mmol/kg/h) que tiene su lugar de predilección en el hígado. Por ello los
carbohidratos se pueden clasificar según modifiquen el índice glucémico y,
por tanto, la secreción de insulina. Hay
que añadir, finalmente, que el deportista prefiere tomar después del esfuerzo
bebidas azucaradas, y que puede ser conveniente añadir sodio ya que su
presencia en las bebidas maximiza la retención de los líquidos ingeridos y
reemplaza las pérdidas durante el esfuerzo. En este sentido, las cantidades que
contienen las bebidas comerciales (10-25 mmol/l) están muy por debajo de las
recomendaciones (50-90 mmol/l) (Burke LM 1997) Nosotros
desarrollamos una fórmula que incluye zumos de frutas ricas en polifenoles,
maltodextrina, proteína de suero de leche, citrato y cloruro sódico y vit B1.
Todo ello con una osmolaridad de 300 mosmol/l. Se
llevó a cabo un programa de ensayos en una planta piloto, variando cantidades y
el tipo de materias primas empleadas en la elaboración de la bebida, con el fin
de determinar las combinaciones y proporciones óptimas de los distintos
ingredientes. En
el desarrollo de esta bebida energética, las principales dificultades tecnológicas
que presentó este producto se derivaron de su propia fórmula y proceso de
fabricación:
Posteriormente
diseñamos un trabajo de investigación sobre las modificaciones a observar en
ciclistas sometidos a test de esfuerzo intermitentes con o sin bebida mediante
un sistema de doble ciego. Para determinar los niveles de esfuerzo, así como la capacidad aerobia de los deportistas sometidos a la investigación, realizamos un test triangular maximal en cicloergómetro con determinación directa del consumo de oxígeno De
esta forma, establecimos el primer nivel de esfuerzo en el 70% del VO2
recogido en la literatura como la intensidad de actividad a la que se puede
realizar un esfuerzo submaximal hasta el agotamiento de las reservas de glucógeno
(Villegas JA 1990). Costill y Sherman (1981), observaron que el glucógeno
muscular en corredores de larga distancia entrenados es de 130 mmol/kg/l y
desciende a 40-60 mmol/kg/l tras 2 horas de ejercicio continuo al 60-80% del
VO2 max El
deportista efectuó un primer test de carácter rectangular (misma intensidad
durante toda la prueba), al 70% del VO2
max durante una hora. Finalizado el test se le dio al ciclista un litro
de bebida en tomas de 200 cc cada 10 min. Tras una hora mas de descanso se
realizó un segundo test al 70% del VO2
max hasta el agotamiento. Tras
una semana de intervalo se sometió al mismo ciclista a otro test de la misma
duración e intensidad variando el tipo de bebida a ingerir durante la hora
posterior. El segundo test se realizó a la misma intensidad que el test similar
de la semana anterior. Los
datos tomados fueron:
Los
resultados nos mostraron una menor percepción de esfuerzo en los que tomaron la
bebida investigada, no se modificó la natremia pero si mejoraron el tiempo
empleado en el segundo test, prolongando su esfuerzo en los que tomaron la
bebida. Además conseguimos una bebida de baja osmolaridad y con un buen nivel
de sodio sin afectar al sabor que fue considerado como excelente por los
deportistas. La
bebida de reposición, finalmente, está en el mercado español con el nombre de
High Sport Endurance fabricada por la empresa de conservas de frutas Hero España. AUTORES:
Centro de Trabajo:
Dirección
del primer autor: José
Antonio Villegas García
- C/
Infanta Cristina 8. 5º H - 30007.
Murcia. España (Spain) tfno:
34968200183 irugordi@um.es BIBLIOGRAFIA
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